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Denken wie ein Buddha – Workout fürs Gehirn

Kann man sein Gehirn so verändern, dass sich die eigene geistige Haltung – hin zum Positiven – verbessert?

Wer sich in Achtsamkeit übt trainiert denkt positiver und trainiert sein Gehirn (Foto: chriskuddl | ZWEISAM / photocase.com)

Wer sich in Achtsamkeit übt trainiert denkt positiver und trainiert sein Gehirn (Foto: chriskuddl | ZWEISAM / photocase.com)

Erwischt! Ich stehe in einer Parklücke vor dem Firmengebäude. Ich bin zwar angekommen aber den Weg zur Arbeit habe ich nicht bewusst wahrgenommen. Meine Gedanken waren irgendwo anders.  Ein anderes Mal bemerke ich am Ende der gerade gelesenen Bucheseite, beim Umblättern, dass kein einziges gelesenes Wort zu mir durchgedrungen ist. Ich war nicht müde oder so aber ich habe keine Ahnung was da gerade stand!? Kommt ihnen das auch bekannt vor?

Wenn wir uns selbst dabei ertappen, dass in einem Gespräch mit einem anderem Menschen unsere Gedanken ganz wo anders sind, dann sind wir nicht richtig bei der Sache. Wir verlieren dadurch nicht nur die Information die wir NICHT aufgenommen haben, Nein, uns entgeht auch die Erfahrung des Augenblicks!

Sollten Sie sich in einer dieser Situationen selbst erkannt haben, dann sollten Sie wissen, dass es vielen Menschen heute so ergeht. Psychologen beschäftigen sich seit vielen Jahren mit Dingen dieser Art und haben dabei festgestellt, dass wir fast die Hälfte unserer wachen Lebenszeit mit unseren Gedanken nicht im Augenblick sind. Eine erschreckende Statistik. Der chronische Stress, mit dem heutzutage viele Leiden einhergehen, ist oft genau damit verbunden. Weil wir in Gedanken permanent grübeln, uns Ängste und Sorgen machen und nicht im Moment sind.

Sich Ängste und Sorgen machen ist Zeitverschwendung
Unser Gehirn hat die Tendenz, sich nur allzu gerne auf das Negative zu konzentrieren.

Versuchen wir uns daran zu erinnern, was von all den schlimmen Dingen, von all den Sorgen oder Ängsten die wir uns jemals gemacht haben, all die Dinge die uns zum Grübeln gebracht haben,  Wirklichkeit geworden ist. Wenn wir das tun, dann werden wir feststellen, dass die meisten dieser beängstigenden Szenarien NICHT Realität geworden sind. Sie blieben nur Phantasiegespinste in unserem Kopf. Untersuchungen zeigen, dass mehr als 90% aller Ängste und Sorgen, die jeder von uns sich jemals gemacht hat, unbegründet waren. Die Probleme oder die Situationen, die man sich vorgestellt hat sind niemals eingetroffen! Was für eine unglaubliche Verschwendung von Zeit!

Stoppen Sie die Endlosschleife von Gedanken der Sorgen und Ängste in Ihrem Kopf!
Was kann man gegen diese ewig wiederkehrenden Gedanken im Kopf machen? Eine Antwort darauf heißt “Achtsamkeit”. Man versteht darunter, den Moment als das zu erleben, was er ist. Ohne emotional abzuschweifen oder Wertungen zu treffen. Diese sogenannte fokussierte Wahrnehmung konzentriert sich auf die einzelne Wahrnehmung unserer Sinne. Übungen, um Achtsamkeit zu trainieren sind zum Beispiel, sich auf die eigene Atmung zu konzentrieren oder die Gedanken, die unser Bewusstsein betreten und wieder verlassen, einfach nur zu beobachten. Das kann ganz schön spannend sein. Jeder Augenblick, jeder Moment.

Buddha`s Brain
Im Buddhismus haben solche Übungen der Achtsamkeit im Meditationsalltag seit mehr als 3000 Jahren eine große Bedeutung. Versenkung und Meditation gibt es aber auch in vielen Weltreligionen. Unabhängig von der Mystik geht es bei Meditation primär darum, sich auf die unmittelbare Gegenwart zu konzentrieren.

Bei uns im Westen hat es bis in die 70er Jahre des letzten Jahrtausends gedauert, um die Bedeutung der “Achtsamkeit des Augenblicks” zu entdecken. Auch als therapeutisches Werkzeug. In den 1970ern hat der Biologe Jon Kabat-Zinn ein heute weitverbreitetes Behandlungsprogramm mit dem Namen “Achtsamkeitsbasiertes Stressbewältigungsprogramm” entwickelt. Auch bekannt als MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction.

Hier wird in einem mehrwöchigem Training schwerpunktmäßig die Fähigkeit trainiert, die eigene Aufmerksamkeit auf einen Punkt zu richten und dann die sogenannte Meta-Achtsamkeit zu üben. Das bedeutet, man erlernt seine Achtsamkeit auf die momentanen Gedanken, Empfindungen und Gefühle zu lenken. Man macht sich dieser bewusst, ohne jedoch die Distanz zu ihnen zu verlieren. Nach zahlreichen Studien hat sich herausgestellt, dass sich mit MSBR und vergleichbaren Methoden verschiedene Krankheitsbilder wie Angstzustände, Panikattacken oder Depressionen erfolgreich behandeln lassen.

Wir sind was wir denken
Menschen die an solchen Trainings teilnehmen üben sich vor allem darin, die eigenen Gedanken achtsam wahrzunehmen. Den vor allem die negativen Gedanken sind es, die eine depressive Phase auslösen können. Diese negativen Gedanken werden mit Hilfe der Achtsamkeit als das erkannt was sie sind. Temporär und vorübergehend! Durch dieses Erkennen fällt es den Betroffenen leichter sich von diesen Gedanken zu distanzieren. Teilnehmer von Achtsamkeits-Trainingsprogrammen stellen fest, welch großen Einfluss ihre negativ Gedanken auf ihr Gefühlsleben haben und wie wechselhaft ihr Gefühlsleben durch sie wird. Mit Hilfe von Achtsamkeitsübungen verlieren die negativen Gedanken mit der Zeit jedoch an Bedeutung und an Kraft.

Achtsamkeit verändert das Gehirn
“Wer regelmäßig seine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt richtet, der verändert langfristig die Architektur seines Gehirns”, sagt Psychologe und Deutschlands führender Meditationsforscher Ulrich Ott.  Denn jede unserer Aktivitäten aktiviert bestimmte Bereiche im Gehirn, und je öfter man etwas wiederholt, desto stärker wachsen die angesprochenen, aktivierten Strukturen in unserem Gehirn.

Falten, Falten? – Nur her damit
Regelmäßiges Achtsamkeitstraining hinterlässt offenbar auch sichtbare Spuren im Gehirn. Bei Menschen mit durchschnittlich 20-jähriger Erfahrung im Achtsamkeitstraining ist die Insula oder  Inselrinde, also der Bereich im menschlichen Gehirn der verantwortlich für emotionale Bewertung und Schmerzen ist, stärker gefaltet als bei untrainierten Menschen. Die ausgeprägten Windungen ermöglichen es den Neuronen offenbar, effizienter miteinander zu kommunizieren.

Achtsamkeitstraining kann nicht nur ihre Gesundheit positiv beeinflussen, es kann vielleicht auch ihr Leben verlängern. Wie die Psychologin Elissa Epel und ihre Kollegen von der University of California in San Franzisko herausgefunden haben. Die Forscher schlussfolgern in Ihrer Studie, dass “…eine gegenwartsorientierte Geisteshaltung möglicherweise ein gesundes biochemisches Milieu unterstützt, das die Körperzellen länger leben lässt”.

Probieren Sie es aus! Achtsamkeit kann jeder lernen. Wir haben es leider nur vergessen. Erinnern wir uns wieder daran. Dazu hier eine kleine 10 bis 15 minütige Übung, mit der man bei regelmäßiger Anwendung die eigene Achtsamkeit verbessern kann.

  • Nehmen Sie eine aufrechte stabile Sitzhaltung ein und legen Sie Ihre Hände locker auf die Oberschenkel.
  •  Schließen Sie Ihre Augen.
  • Atmen sie ein und spüren Sie, wie die Luft einströmt. Durch die Nase oder durch den Mund betritt sie den Körper und verlässt ihn wieder. Einatmen und ausatmen.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und folgen Sie in Gedanken dem Strom der Luft. Spüren Sie, wie ihr Atem durch Ihren Körper hindurch fließt.
  • Spüren Sie, wie sich Ihre Lungen füllen und wie Ihre Brust sich dabei hebt und wieder senkt.
  •  Atmen sie ein paar Minuten konzentriert ein und aus.
  • Wählen Sie nun eine Stelle in Ihrem Körpers aus, durch den Sie Ihren Atem strömen lassen wollen. Richten Sie all Ihre Aufmerksamkeit darauf.
  • Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abzuschweifen beginnen, “keine Panik!”. Das ist am Anfang normal. Haben Sie Geduld. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder zurück zu Ihrer Atmung. Zurück zu der Stelle, durch die Sie Ihren Atem fließen lassen wollen. Atmen Sie ein und wieder aus.
  • Nach weiteren fünf bis zehn Minuten wechseln Sie vom konzentriert fokkusiertem Atmen hin zum Beobachten. Beobachten Sie was passiert da gerade. Werten Sie nicht.
  • Stellen Sie sich als Hilfestellung dazu Ihren Geist als einen weiten offenen Himmel vor und Ihre Gedanken, die Gefühle und Emotionen die Sie gerade empfinden sind wie die Wolken an diesem grossen offenen Himmel. Sie ziehen vorüber uns Sie sehen zu, wie sie vorbeiziehen.
  • Spüren Sie Ihren Körper. Wie er sich mit jedem Atemzug bewegt. Nehmen Sie alles wahr. Geräusche, Gerüche, Ihre eigenen Empfindungen. Beobachten Sie was passiert.
  • Nach weiteren fünf Minuten öffnen Sie wieder Ihre Augen.

Wiederholen Sie diese Übung wenn möglichst täglich.Schon bald können Sie feststellen, dass sich in Ihnen etwas positiv verändern wird.

Aufmerksamkeitstraining beeinflusst offenbar auch noch andere Netzwerke im Gehirn. Einige Studien weisen darauf hin, dass sich durch Achtsamkeit die Perspektive auf das eigene Ich verschiebt. Ganz so, als würde man die eigenen Empfindungen und Gefühle von außen beobachten.

Wie auch immer, wem es gelingt Achtsamkeitsübungen in seinen täglichen Ablauf einzubinden, der profitiert davon ähnlich wie von körperlicher Bewegung. So können diese gedanklichen Workouts zu einem gesünderen, erfüllteren und glücklicherem Leben führen. Den das ist doch unser aller Ziel :)

Webtipp: www.institut-fuer-achtsamkeit.de
(Informationen zu Achtsamkeitstraining und zu Weiterbildungskursen zum MSBR Lehrer)
Smartphone-App-Tipp: www.getsomeheadspace.com
(eine Smartphoneapp die Meditationsanleitungen für zuhause und unterwegs bietet)

Quellen:
— Achtsamkeit für Anfänger, [Kabat-Zinn, Jon]
— Stressbewältigung durch Achtsamkeit, [Bob Stahl, Elisha Goldstein & Peter Brandenburg]
— Stress bewältigen mit Achtsamkeit, [Linda Lehrhaupt & Petra Meibert]

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